3 hours ago
3
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menjaga kesehatan metabolik tak hanya bergantung pada apa yang dilakukan sejak pagi. Kebiasaan setelah pukul 17.00 hingga menjelang tidur dinilai juga berperan penting.
Kesehatan metabolik menggambarkan bagaimana tubuh memproses energi dan nutrisi sekaligus mempertahankan keseimbangannya. Kondisi ini dapat berpengaruh terhadap tingkat energi, suasana hati, kualitas tidur, dan kesehatan secara keseluruhan.
Kesehatan metabolik yang baik juga dapat membantu menurunkan risiko sejumlah penyakit kronis, seperti resistensi insulin, penyakit hati berlemak, dan penyakit jantung. Ritme sirkadian dan kualitas tidur memiliki peran penting dalam kesehatan metabolik. Karena itu, kebiasaan yang dilakukan pada sore hingga malam hari, terutama menjelang tidur, perlu mendapat perhatian.
Para dokter spesialis endokrinologi merekomendasikan tiga kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan setelah pukul 17.00 untuk membantu mendukung kesehatan metabolik. Berikut rinciannya seperti dilansir laman Eating Well, Sabtu (12/9/2026):
1. Makan malam lebih awal
Kesibukan sering kali membuat waktu makan malam mundur hingga mendekati jam tidur. Namun, dokter spesialis endokrinologi dr Omodamola Aje menyarankan agar makanan malam disantap setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur.
"Idealnya, makanan terakhir itu harus dikonsumsi setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur," kata Aje.
Menurut Aje, makan malam atau mengonsumsi camilan terlalu larut dapat membuat kadar insulin tetap tinggi ketika tubuh secara alami mulai bersiap untuk beristirahat. Metabolisme glukosa berkaitan erat dengan ritme sirkadian. Saat tubuh mulai beristirahat pada malam hari, tubuh memproduksi melatonin yang membantu seseorang tidur. Namun, melatonin juga dapat mengurangi sekresi dan sensitivitas insulin.
Akibatnya, tubuh menjadi lebih sulit memproses glukosa yang berasal dari makanan. Hal ini dapat menyebabkan kadar glukosa darah lebih tinggi setelah makan pada malam hari.
Dokter spesialis endokrinologi dr Rachel Pessah-Pollack merekomendasikan untuk meningkatkan asupan protein pada menu makan malam. Protein dapat membantu seseorang merasa lebih kenyang lebih lama dibandingkan makanan tinggị karbohidrat atau lemak.
"Protein bisa jadi solusi bagi Anda yang kerap merasa lapar saat menjelang tidur, jika makan malam lebih awal," kata dia.
